Esse ich genug Eiweiß?

Eiweiß, Hühnerei gestapelt
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Wer sich über seine Ernährung Gedanken macht ist schon mal auf dem richtigen Weg. Eiweiße sind ein essentieller Grundbaustein in unserer Ernährung, doch nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Eiweiße spielt eine Rolle. Die kleinen Ketten, bestehend aus Proteinen, können sich in den unterschiedlichsten Variationen Zusammensetzten, daher ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß.

Um genau zu wissen ob die zu sich genommenen Eiweiße eher gut oder eher schlecht sind, müssten die Kettenbestandteile, also die Proteine analysiert werden, da diese wiederum aus Aminosäuren bestehen. Hier wir es interessant, es gibt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Der menschliche Körper braucht nun, je nach Intensität der körperlichen Belastung eine bestimmte Menge an essentiellen Aminosäuren.

Ohne diese Mindestmenge kann der Körper nicht die zur Erhaltung der Körpermasse und normalen Körperfunktionen benötigten Proteine synthetisieren. Als Folgen können sich z. B. gestörte Hormonhaushalte, Hautprobleme und fehlende Energie bemerkbar machen. Bei einer durchschnittlichen Ernährungsweise sind bei ausreichender Eiweißaufnahme automatisch genug essentielle Aminosäuren dabei. Wer allerdings aufgrund von Allergien oder Diäten auf Fleisch oder Milchprodukte verzichtet, sollte sich intensiver mit der Thematik befassen.

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Die meisten Gewebearten im menschlichen Körper bestehen größtenteils aus Eiweißen, wobei Muskulatur, Haut und Haare nur die offensichtlicheren Beispiele sind. Für eine Durchschnittsperson wird der tägliche Eiweißbedarf von führenden Gesundheitsorganisationen mit 50g angegeben. Das entspricht leider einer groben, statistischen Verallgemeinerung.

Für Leute die hauptberuflich in einem Büro sitzen und deren körperliche Belastung beim Wäsche aufhängen gipfelt, ist die Angabe mit 50g/Tag absolut ausreichend, wenn nicht sogar großzugig bemessen. Für jemand der sich intensivem Sport widmet, oder auf einer Baustelle arbeitet sind 50g/Tag definitiv NICHT ausreichend. Bei starker körperlicher Belastung kann der Bedarf auch mal auf 200g/Tag und mehr steigen. Abhängig ist das vom Körpergewicht, jemand mit 100kg braucht bei ähnlicher relativer Belastung mehr Eiweiß wie jemand der 65 kg auf die Waage bringt. Bei sehr großer Belastung oder in einer Muskelaufbauphase kann mit bis zu 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht gerechnet werden. D. h. eine Person mit 80kg braucht bis zu 240g Eiweiß pro Tag(80*3) bei absoluten Extrembelastungen.

Das sind natürlich spitzenwerte, trotzdem sollte das nicht unterschätzt werden, da bei chronischem Mangel, auch chronische Knochendeformationen, Hautprobleme und das „Burn-Out“ Symptom entstehen können. Ebenso ist Muskel- und Sehnengewebe in Gefahr, da kleine Verletzungen im Muskel- oder Sehnengewebe erst mit Verspätung und dann verlangsamt heilen. Ebenso ist das Immunsystem nur noch eingeschränkt handlungsfähig, da auch dieses aus die kleinen Eiweißbausteine angewiesen ist.

Warum eiweißreich ernähren?

Abhängig von den konsumierten Nahrungsmitteln, setzt unser Körper sogenannte Botenstoffe frei. Diese sorgen für die Kommunikation innerhalb des Körpers. Wenn nun regelmäßig ausreichend Eiweiß gegessen wird, passt der Körper seine Botenstoffe den Gegebenheiten an. Bei ausreichender Eiweißaufnahme passiert dann Folgendes: Wenn der Körper belastet wird, darf sofort repariert werden, ohne an Baumaterial sparen zu müssen. Dies wäre nicht möglich wenn nicht ausreichend Proteine verfügbar wären, da sie sonst an anderer Stelle, also im Gehirn, der Haut, Verdauungsorganen oder sonst wo fehlen würden.

Wenn aber genug Eiweiß vorhanden ist, kann ,wenn häufiger belastet wird, sich der Körper Anpassungen, wie Muskelwachstum, dickere Sehnen oder dichtere Knochen, leisten. Im Vergleich zu einem kleinen Muskel, nimmt der größere bei Belastung auch mehr Schaden, was zu mehr Reparaturaufwand führt. Um die Bedingungen für eine körperliche Anpassung wie Muskelwachstum zu ermöglichen muss daher ein langfristiger und konstanter Überschuss an Eiweiß gegeben sein.

Es ist jedoch nicht nur die körperliche Anpassung, wie bereits erwähnt, auch das Immunsystem profitiert maßgeblich von ausreichend Eiweiß. Solange nicht übertrieben wird, ist eine auf ausreichend Eiweiß ausgelegte Ernährung durchaus wünschenswert.

Eine Eiweißreiche Ernährung lässt sich übrigens sehr gut im Kombination mit dem Intermittent Fasting realisieren. Eignet sich besonders bei Sportlern in der Muskelaufbauphase und zum Körperfett reduzieren.

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