Intermittent Fasting (Intervallfasten) erklärt

Intermittent Fasting Snack
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Ein Phänomen das man Intermittent Fasting nennt, schlägt momentan große Wellen. Es setzt sich aus Nahrungsaufnahme-; und Fastenintervallen zusammen. Viele Studien verzeichnen positive Effekte auf die Stoffwechselgesundheit und Gewichtsabnahme. Dieser Artikel erklärt was Intermittent Fasting bedeutet und warum das wichtig sein könnte.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting, auf deutsch auch Intervallfasten oder Kurzzeitfasten genannt, beschreibt einen Zyklus bei dem sich Intervalle in denen gegessen werden darf mit Intervallen abwechseln in denen gefastet wird. Es geht nicht darum was gegessen werden soll, sondern darum wann gegessen wird. Das stellt den Hauptunterschied zur Low-Carb Methode dar.

Es gibt mehrere Methoden, doch alle teilen entweder den Tag oder die Woche in Fasten-; und Essensperioden.

Intermittent Fasting Zeitplan

Die meisten Leute „fasten“ sowieso wenn sie schlafen (keine Nachtsnacks), oft ist Intervallfasten so einfach wie das Frühstück erst um 12 Uhr mittags zu genießen und die letzte Mahlzeit des Tagen um 8 Uhr Abends.

Dann wäre ein Essensfenster von 8 Stunden mit einem Fastenfenster von 16 Stunden ein eintägiger Zyklus. Diese 16/8 Methode ist übrigens die populärste Methode beim Intervallfasten.

Auch wenn das zunächst ungewöhnlich und umständlich klingt, ist es tatsächlich erstaunlich leicht umzusetzen, die meisten Personen berichten davon, mehr Energie auch in den Fastenperioden zu haben.

Auch wenn anfänglich ein Hungergefühl auftreten kann, gewöhnt sich der menschliche Körper zumeist innerhalb weniger Tage an die Umstellung.

Während der Fastenintervalle ist natürlich nichts zu Essen erlaubt, Wasser, Kaffee oder Tee hingegen können den ganzen Tag über getrunken werden. Es gibt auch ein paar Formen des Kurzzeitfastens bei denen kleine Mengen Kalorien auch in den Fastenzeiten erlaubt sind(Zucker oder Milch im Kaffee z.B.)

Warum fasten?

Menschen fasten seit tausenden Jahren, größtenteils ungewollt, dennoch hat sich der menschliche Organismus dazu entwickelt mit abwechselnd Nahrungsüberschuss und Nahrungsmangel fertig zu werden, deshalb haben wir, ähnlich der meisten anderen Säuger die Fähigkeit Energiereserven zu Speichern um im Anschluss von ihnen zu zehren. Da beide Phasen so regelmäßig vorkamen, hat sich das Stoffwechselsystem auch zwei unterschiedliche Modi, unter denen operiert werden kann, entwickelt. Beide sind wichtig da gewisse Stoffwechselvorgänge nur in den jeweiligen Intervallen stattfinden können.

Bei Fasten sehen wir ein bedeutende Reduzierung des Blutzuckers und Insulinlevels, sowie eine signifikante Erhöhung in menschlichen Wachstumshormonen. Manche Forscher versuchen damit die erhöhte Heilungsrate bei physischen Verletzungen zu erklären.

Gewicht zu verlieren ist einer der Hauptgründe warum Intervallfasten aufgegriffen wird, da es eine sehr simple Variante darstellt, die hervorragende Effekte auf Fettverbrennung hat, doch auch andere gesundheitliche Benefits können hier mitgenommen werden, ein ausgeglichener Hormonhaushalt oder schnellere Regeneration nach Trainingseinheiten zum Beispiel. Länger andauernde Studien deuten sogar auf protektive Wirkungen gegen Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes, Krebs, Alzheimer und einige weitere hin.

Eine andere Perspektive ist die der Einfachheit. Es ist einfacher 2 große Mahlzeiten zuzubereiten, als 3 Mahlzeiten und 2 Snacks. Oft fallen dadurch auch ungünstige Angewohnheiten weg, z.B. Chips oder Eis am Abend vor dem Fernseher zu essen.

Fazit: Die meisten Menschen sind durch ihr Wesen auf zeitweiliges Fasten ausgelegt. Moderne Erkenntnisse deuten sogar auf wesentliche, gesundheitliche Vorteile hin.

Formen des Intervallfastens

Die momentan beliebtesten Formen des Kurzzeitfastens:

  • Die 16/8 Methode: Für 16 Stunden täglich fasten, das Intervall sollte um des Fenster für Schlaf gelegt werden, zum Beispiel nur von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends zu essen
  • Essen-Fasten-Essen: Ein bis zwei mal die Woche für 24 Stunden fasten
  • Die 5:2 Diät: An zwei Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien zu sich nehmen

Fazit: Es gibt viele Formen des Intervallfastens. Für Einsteiger eignet sich meistens die 16/8 Methode am besten, da am wenigsten Umstellung erforderlich ist.

Was unterm Strich bleibt

Solange man sich an gesunde Nahrungsmittel hält, hat die Beschränkung des Essensfensters beeindruckende Vorteile. Intermittent Fasting bietet eine effektive Möglichkeit Fett zu verstoffwechseln, etwas für seine Gesundheit zu tun und gleichzeitig sein Leben zu vereinfachen. Wer aufgrund von Krankheiten, Alter oder sonstigen Beschwerden trotzdem noch bedenken hat kann sich in diesem Artikel von Harvard weiter im Thema vertiefen.

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