Beim Militär fallen verschiedenste Aufgaben an. Um gewisse Aufgaben ausführen zu können ist oft ein Mindestmaß an Geschick, Kraft oder Ausdauer von Nöten. Auf Kraftzuwachs und verbesserte Ausdauer wurde deshalb seit jeher trainiert. Es ist heute so und so war es auch in Russland im kalten Krieg, wo viel Forschung berieben wurde bezüglich der Konditionierung der Soldaten.
Ein spezielles Problem stellte sich bei den Piloten. Aufgrund der mangelnden körperlichen Ausbildung, waren viele angehende Piloten nicht in der Lage den Schleudersitz zu betätigen. Um in möglichst kurzer Zeit genug Kraftzuwachs für diese Aufgabe aufzubauen, wurde ein sehr effektives Klimmzug-Programm entwickelt. Das Programm hatte zwar bei Klimmzügen seinen Ursprung, kann aber auf Beinahe alle anderen Kraftübungen übertragen werden. Die Challenge ist im Normalfall auf 30 Tage angesetzt und ist problemlos erweiterbar.
Die Annahme war wie folgt. Jeder Pilot muss Kraft für 10 Klimmzüge haben. Dies stellt sicher, dass er den Mechanismus der den Schleudersitz auslöst, betätigen kann.
Für den anfänglichen Kraftzuwachs
Im Durchschnitt begannen die Piloten mit einem Maximum von 5 Klimmzügen. In Fachkreisen nennt man das 5 RM(Repetition Maximum). Für dieses Beispiel beginnt auch hier unsere 30 Tage Challenge.
Für ein Maximum von 5 Kimmzügen
Tag 1 5, 4, 3, 2, 1
Tag 2 5, 4, 3, 2, 2
Tag 3 5, 4, 3, 3, 2
Tag 4 5, 4, 4, 3, 2
Tag 5 5, 5, 4, 3, 2
Tag 6 Frei
Tag 7 6, 5, 4, 3, 2
Tag 8 6, 5, 4, 3, 3
Tag 9 6, 5, 4, 4, 3
Tag 10 6, 5, 5, 4, 3
Tag 11 6, 6, 5, 4, 3
Tag 12 Frei
Tag 13 7, 6, 5, 4, 3
Tag 14 7, 6, 5, 4, 4
Tag 15 7, 6, 5, 5, 4
Tag 16 7, 6, 6, 5, 4
Tag 17 7, 7, 6, 5, 4
Tag 18 Frei
Tag 19 8, 7, 6, 5, 4
Tag 20 8, 7, 6, 5, 5
Tag 21 8, 7, 6, 6, 5
Tag 22 8, 7, 7, 6, 5
Tag 23 8, 8, 7, 6, 5
Tag 24 Frei
Tag 25 9, 8, 7, 6, 5
Tag 26 9, 8, 7, 6, 6
Tag 27 9, 8, 7, 7, 6
Tag 28 9, 8, 8, 7, 6
Tag 29 9, 9, 8, 7, 6
Tag 30 Frei
Nach einem Monat soll ein Maximum von 10 Wiederholungen erreicht werden. Sofern keine offensichtlichen Gründe wie alte Verletzungen oder chronische Krankheiten vorhanden sind, sollte diese Art Kraftzuwachs für alle möglich sein.
Diese Challenge kann auf das individuelle Leistungslevel angepasst werden. Sollten zu Beginn beispielsweise nur 3 Klimmzüge möglich sein gilt folgendes:
Für ein Maximum von 3 Kimmzügen
Tag 1 3, 2, 1, 1
Tag 2 3, 2, 1, 1
Tag 3 3, 2, 2, 1
Tag 4 3, 3, 2, 1
Tag 5 4, 3, 2, 1
Tag 6 Frei
Tag 7 4, 3, 2, 1, 1
Tag 8 4, 3, 2, 2, 1
Tag 9 4, 3, 3, 2, 1
Tag 10 4, 4, 3, 2, 1
Tag 11 5, 4, 3, 2, 1
Tag 12 Frei
Ab hier kann das Programm für ein Maximum von 5 Klimmzügen übernommen werden. Dies könnte theoretisch bis zu einem Maximum von 15 fortgeführt werden.
Für Athleten mit einem Maximum von 15 und mehr ändert sich nun aber etwas. Wie im russischen Krafttraining üblich wird ab einem bestimmten Level die Intensität heruntergeschraubt. Es wird dann hauptsächlich mit einem Maximum von 80% trainiert. Daher gilt hier:
Für ein Maximum von 15 Kimmzügen
Tag 1 12, 10, 8, 6, 4
Tag 2 12, 10, 8, 6, 6
Tag 3 12, 10, 8, 8, 6
Tag 4 12, 10, 10, 8, 6
Tag 5 12, 12, 10, 8, 6
Tag 6 Frei
Tag 7 14, usw.
Für langfristigen Kraftzuwachs
Ab einem sehr hohen Kraftlevel sollte die Intensität noch weiter heruntergeschraubt werden. Der erste Satz bleibt weiterhin bei einem Maximum von 80%, die Folgesätze reduzieren sich aber nun um 20%. Daher gilt:
Für ein Maximum von 25 Kimmzügen
Tag 1 20, 16, 12, 8, 4
Tag 2 20, 16, 12, 8, 8
Tag 3 20, 16, 12, 12, 8
Tag 4 20, 16, 16, 12, 8
Tag 5 20, 20, 16, 12, 8
Tag 6 Frei
Tag 7 22, usw.
Da wie bereits erwähnt sehr viele Übungen anstatt der Klimmzüge gemacht werden können, ist also für beinahe jeden eine Einstiegsmöglichkeit vorhanden.
Dieses Programm stammt zum Teil auch von Pavel Tsatsouline, der nicht nur in Russland, sondern auch in den USA bei den Special Forces und den Navy Seals unterrichtet hat. Durch seinen langjährigen Erfahrungsschatz und seinen anderen Blickwinkel brachte er ganz neue Ansätze und Zielvorgaben in den Westen. Langfristiges Aufbauen von Kraft und das umgehen von Plateaus wurden durch seine Methodik für viele einfacher und erreichbarer.
Die Philosophie hinter diesem Workout, also der sowjetische Trainingsansatz der 80er Jahre, wird in diesem Artikel erklärt. Es geht vor allem um langfristige Leistungszuwächse und um das Vorbeugen von Verletzungen. Wenn von der Perspektive eines olympischen Sportlers ausgegangen wird, der eine 10 jährige Karriere vor sich hat, war das auch der vernünftigste Ansatz, was sich auch in den Ergebnissen der Spiele wiedergespiegelt hat.
Kraftzuwachs Programm für Anfänger
Ja, definitiv! Dieses Programm wurde speziell für Anfänger mit wenig körperlichem Training entwickelt. Es fühlt sich zu gegebener Zeit zwar nach einen Militärprogramm an, aber der Kraftzuwachs in so kurzer Zeit spricht für sich. Ans Programm halten und stark werden lautet hier die Devise!
