Mit russischem Krafttraining zum Erfolg

Russisches Krafttraining
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Bei Krafttraining denken die meisten an Persönlichkeiten wie Arnold Schwarzenegger und Dwayne „The Rock“ Johnson. Da in der Sowjetunion kein politischer Wille für eine Institution wie Hollywood da war, in der sich nach und nach durch Muskeln übertrumpfende Schausteller von einer unglaubwürdigen Szene in die nächste hangeln, gab es zur amerikanischen Darstellung keinen Gegenpol. Wo im Westen Bodybuilding groß wurde, galt im Osten immer noch ein Ideal, welches sich am olympischen Sportler orientierte. Das westliche Ideal setzte sich durch und somit auch die einhergehenden Trainingsmethoden.

Wo in Russland der Fokus auf langfristigen Zuwächsen und dem Vorbeugen von Verletzungen lag, lautete in den USA die Devise „GAINS, GAINS, GAINS“. Für kurz und mittelfristiges Muskelwachstum und gezielten Körperaufbau ist der westliche Ansatz nach wie vor unangefochten. Im Bereich Kraft und olympischer Leistungsfähigkeit tut sich momentan aber einiges. Die sowjetische Methode erlebt seit einigen Jahren in einem breiten Spektrum von Sportarten ein echtes Comeback und das hat Gründe.

Unterschiede von West zu Ost

Wo bei westlichem Krafttraining regelmäßig bis zum Muskelversagen trainiert wird, kommt das ab einem mittleren Leistungslevel bei der russischen Methode eher selten vor. Der größte Teil des Trainingsvolumens geht nicht über 80% der maximalen Leistung und trotzdem sind die Kraftzuwächse oft größer wie bei der westlichen Konkurrenz.

Im Kraftaufbau unterscheidet sich die sowjetische Methode auch durch die Betonung auf Variation. Auch im Westen sollen Trainingsprogramme regelmäßig gewechselt werden, um eine Gewöhnung an ähnliche Reize zu Verhindern. Die sowjetische Methode legt aber deutlich größeren Wert auf Variation in Intensität und Wiederholungen.

Weil beim östlichen Ansatz seltener bis an die Versagensgrenze gegangen wird, ist die Verletzungsgefahr für die Athleten natürlich geringer. Erholungsphasen nach Verletzungen für Sportler sind, wie unschwer zu erkennen ist, ein großer Nachteil für einen Sportler und seine Karriere. Dasselbe gilt natürlich auch für die normale Erholungszeit zwischen den Workouts, welche aufgrund der geringeren Intensität viel kürzer ist. Das sorgt für einen vergleichsweise hohes Trainingsvolumen und macht den russischen Ansatz nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig attraktiv.

Russisches Krafttraining beim Turnen

Einer der bedeutendsten Unterschiede, bleibt aber der Bezug zu Signalen des Körpers. Im Westen wird fast überall empfohlen ein Workout hinauszuschieben oder auszusetzen, wenn die anstehenden Muskelgruppen nicht ausreichend regeneriert sind, ganz im Gegensatz zu den Sowjets. Hier wird sich strikt an den Plan gehalten. Ob nun noch Luft nach oben gewesen wäre oder der Satz nur mit größter Mühe beendet werden kann, der Trainingsplan bleibt oberstes Gebot, auch wenn es für viele anfangs gewöhnungsbedürftig ist nicht bis ans Limit zu gehen. Ein gutes Repositorium für Trainingpläne und Hintergrundinformationen findet sich bei Strong First.

Wodurch sich der russische Ansatz im Krafttraining auszeichnet

Ein Begriff der für den Kraftsport allgemein, aber speziell den russischen Ansatz wichtig ist, lautet RM. RM (englisch für Repetition Maximum) auf Deutsch, maximale Wiederholungen, wird benutzt um einzuordnen welche Wiederholungszahlen für die Arbeitssätze angesetzt werden.

Angegeben wird RM normalerweise mit einer Zahl davor und dem Bezug zu einer Übung. Beispielsweise hat Athlet A bei Klimmzügen ein 10 RM. Das heißt er kann maximal 10 Klimmzüge absolvieren. Da, wie oben bereits erwähnt, die Intensität normalerweise nicht über 80% geht, würden die Arbeitsätze für einen Tag zum Beispiel aus 8, 7, 6, 5 und 4 Wiederholungen bestehen. Dieses Volumen, welches sich je nach Plan entwickelt, soll aber beinahe jeden Tag bewältig werden. Die somit wöchentlich erreichte Anzahl an Klimmzügen ist so beim russischen Ansatz deutlich größer als beim westlichen.

Interessanterweise entwickelten sich, beinahe unabhängig von der Sowjetunion, in vielen Sportarten ähnliche Ansätze. Wie man an einem Beispiel aus der Leichtathletik erkennen kann, wird in der 100m Sprint Disziplin fast nie mit voller Intensität über 100m gesprintet. Vielmehr variiert die Sprintlänge im Training in der Regel zwischen 10m und 60m. Es lohnt sich also die Intensität, in diesem Fall also die Sprintlänge, zu verringern um die Anzahl an einzelnen Sprints erhöhen zu können und diese Reize regelmäßig zu verändern. Es werden daher auch Hilfsmittel wie bergauf und bergab sprinten oder Hindernisse ziehen benutzt. Damit soll die Muskulatur immer wieder „überrascht“ und zur Anpassung aufgefordert werden.

Die Parallelen zum russischen Krafttraining sind bei vielen Sportarten ersichtlich und findet nun vermehrt zurück. Vor allem im Kampfsport und Kraftsportdisziplinen hält die sowjetische Trainingsphilosophie Einzug.

Wenn auch Quereinsteiger eine Möglichkeit suchen diese Trainingsmethode auszuprobieren, empfiehlt sich diese 30-tägige Challenge.

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